Decálogo de Higiene del Sueño

Por el Día Mundial del Sueño en la Asociación FFPaciente os traemos el Decálogo de Higiene del Sueño en colaboración con Enfermero Morfeo.

El sueño es una necesidad básica de todo ser vivo y en las personas hay veces que este puede verse afectado. La Higiene del sueño puede constituir la base del tratamiento de algunas alteraciones del sueño y siempre puede actuar como un factor de prevención.

El sueño de algunas personas se ve interferido negativamente por una serie de conductas inadecuadas que realizamos a lo largo del día y especialmente en las horas previas antes de ir a dormir.

La higiene del sueño es un conjunto de normas y hábitos necesarios (aunque a veces no suficientes) para conseguir un sueño reparador, entre los cuales se incluyen factores conductuales, circadianos, alimenticios y ambientales.

Hoy compartimos 10 consejos para para mejorar el sueño. Esta infografía no habría sido posible sin el gran contenido que ofrece Enfermero Morfeo.

DECÁLOGO DE HIGIENE DEL SUEÑO

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.

Se puede tomar  una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.

5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora.

Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv,usar ordenador, etc.).

9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño.

Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos como RADIO O TELEVISOR, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc…

Esperamos que os haya gustado el decálogo de hoy, os invitamos a ver otras infografías que tenemos preparadas aquí.

Oscar Romeu

Secretario en Asociación FFPaciente Enfermero asistencial e investigador. Máster Universitario en Gestión Integral e Investigación de las Heridas Crónicas. Creador del Blog "Un Enfermero Curioso".

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